縄跳びを2年近く続けていたある朝、ジャンプした瞬間に右膝を傷め、整形外科で「膝蓋大腿関節症」と診断されました。医師からは、シニアには向かないのでこの機会にやめてはどうかと言われました。それでも理学療法士のもとで約5ヶ月リハビリと筋トレを続け、故障前と同じくらいの回数を跳べるまでに戻ることができました。
この記事では、膝を傷めたときの状況、リハビリで取り組んだエクササイズ、途中で起きたギックリ腰、縄跳びを長く続けるために学んだことを、私自身の体験としてお伝えします。
※ここに書いているのは私個人の経過です。膝に痛みがある方は自己判断で続けず、整形外科などで相談してください。
縄跳びを続けていて突然起きた膝の故障
膝を傷めたのは、縄跳びの跳び方を変えようとしていた頃のことです。それまで1年半程続けていた両足を揃えて跳ぶ前跳びを止めて、ボクサーがやるような片足ずつ交互に跳ぶ、駆け足跳び（ボクサー跳びとも言います。）に挑戦していたところでした。そのころ、それまで使っていたロープが擦り切れてしまい、新しいロープに換えたばかりのこともあり、少し跳んでは引っかかるという動作が続いて、思うように上手く跳べない日々が続いていました。
年が明けた1月の中旬のある朝、ジャンプをした瞬間に右膝に違和感が走りました。違和感はすぐに猛烈な痛みに変わって、すぐに縄跳びどころか歩くこともできなくなりました。それは縄跳びを始めてから初めての故障でした。祈るような気持ちでしばらく様子を見ていましたが、痛みは治まる気配は全くなくむしろ増していきました。3日ほど経ってようやく意を決して家の近くの整形外科に行きました。
診断は膝蓋大腿関節症で、症状としては膝蓋骨（俗にいう膝のお皿）の周辺に違和感や痛みを感じたり、屈伸した時にゴリゴリという音がしたりします。原因は膝蓋骨と太腿の骨である大腿骨の間の関節が炎症を起こしたことによります。股関節や足関節が上手く使えずに、膝関節に頼った動き方を繰り返したり、階段、ジャンプ、ランニングなどの膝の屈伸を繰り返し行うことなどで発症します。私の場合はあきらかに縄跳びで膝関節を使いすぎたことによる発症でした。
診察をした医師からは、縄跳びは子供かせいぜい青少年がするもので、シニアには向かないから、この機会に止めてはどうかと諭され、私はひどくショックを受けました。健康に良いからと思って2年近くも続けていた縄跳びが体に悪いから止めた方がいいと言われるなんて思いもよりませんでした。
診断が終わった後、理学療法士とのリハビリテーション・トレーニング、通称リハトレが始まりました。炎症を治して痛みを取り除く治療と平行して、膝関節の周りの筋肉を鍛えることで、膝への負担を減らすことがリハトレの目的です。
初めてのリハトレ
理学療法士は、一通り体の全体の状態を確認したのち、膝周辺の筋肉を細かくチェックしていき、私は膝蓋骨をつなぐいくつかの筋肉のバランスが悪いことが分かり、足の筋肉を総合的に鍛えてバランスを整えるリハトレを行うことになりました。療法士さんに、医師からはもう縄跳びを止めた方がいいと言われたと告げると、「きちんと体を整えれば、いくつになっても縄跳びはできますから、諦めないで頑張ってください。」と励ましてくれました。その言葉はそれから5ヶ月続いたリハトレ期間中の大きな支えになりました。
リハトレでは週に1度クリニックに通って、ベッドに横たわり、筋肉の状態をチェックした後、ベッド脇を歩いて歩行時の状態も確認しました。少し凹脚気味だったのでスポーツシューズの中にインソールも入れてもらい、歩く姿勢を矯正しました。またお尻の筋肉が弱いことがわかったので、臀部を鍛える筋トレのメニューを中心に、太腿の前、もも裏、ふくらはぎの筋力を強化するメニューを指導してもらい、自宅で毎日筋トレを行いました。
私が膝のリハトレで行った主なエクササイズは次のようなものです。（エクササイズの名称は筋トレの本やネット情報では異なる場合があります。）
トレーニングとリハビリテーションの参考になった本の一つは、コンテクスチュアルトレーニングー運動学習・運動制御理論に基づくトレーニングとリハビリテーションです。
- お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）・・・クラムエクササイズ
- お尻の筋肉（中殿筋）・・・ヒップアブダクション、サイドブリッジ
- ももの前の筋肉（大腿四頭筋）・・・下肢伸展挙上エクササイズ（SLR）
- ハムストリングス（もも裏）・・・ヒップリフト
- ふくらはぎ・・・ヒールレイズ
👉 コンテクスチュアルトレーニングー運動学習・運動制御理論に基づくトレーニングとリハビリテーション
リハトレを行う際に注意すべきことは、正しい動作で行うこと、回数よりも質を重視すること、運動している筋肉を意識して行うことと、毎回うるさい程念押しされました。
2か月ほど経って、そろそろ縄跳びを再開しようかという頃に、療法士さんから足を傷めない縄跳びの跳び方を教えてもらいました。偶然ではありましたが、その療法士さんは昔ボクシングをやっていたことがあったそうで、縄跳びはお手のもの、実際に跳んで見せてくれて、カッコよくボクサー跳びを披露してくれました。
縄跳びのコツは、リズムが大切で、足の運びと縄を回すタイミングが滑らかに連動していることです。また体に力が入っているとリズムに乗れず、すぐにロープに引っかかってしまいます。緩やかにリラックスして跳ぶこと大切であると教えてもらいました。それにしてもクリニックで多くの患者さんがリハビリをしている中で縄跳びをするのはとても恥ずかしかったです。
跳ぶ高さや着地の仕方、ウォームアップなど、膝を痛めないための跳び方をもっと詳しく知りたい方は、膝を痛めないための縄跳びの基本ルールを参考にしてください。
お許しが出たので、公園で恐る恐る縄跳びを再開しました。1分跳んで30秒のインターバルを3セットまでです。膝周りや足の状態を確認しながら跳びました。もちろん筋トレは並行して続けます。縄跳びを再開して1ヶ月あまりで、跳ぶことにも慣れてきてボクサー跳びの跳び方も少しずつですが、身についてきました。
思わぬアクシデント
ある日の夜、歯磨きをしてうがいをしようと洗面台にかがんだ瞬間に腰に痛みが走りました。翌朝にはすんなり起き上がることが出来ません。ギックリ腰になってしまったのです。たまたまその日はリハトレの日だったので、這うようにしてクリニックに行き、療法士さんに窮状を訴えました。
それまで膝を中心に足の筋肉を鍛えるリハトレを続けていましたが、ギックリ腰になったことで上半身にも問題があったことがわかりました。私は背骨が硬く、上半身のバランスも悪いことがわかり、体幹を鍛えて体全体のバランスを整えるトレーニングを追加することになりました。
ギックリ腰のリハトレで行なった主なエクササイズは次のようなものです。（エクササイズの名称は筋トレの本やネット情報では異なる場合があります。）
- 体幹・・・チェストリフト。シングルヒップリフト、バードドック、ハーフプランク（シニアの体幹トレーニング方法について）
- バランス・・・リーチ、ステップ片足立ち、壁プッシュ
体幹が整うにつれて腰の痛みも治まり、いつの間にか治ってしまいました。
リハトレで得たもの
膝の故障でリハトレを始めてから5ヶ月が経ちました。途中でギックリ腰というアクシデントにも見舞われましたが、この間、毎日足と腰の筋トレを欠かさずに行ってきました。縄跳びも療法士さんに教えてもらったボクサー跳びで故障前の回数を跳べるくらいにまでになりました。
この経験から私が学んだことは、縄跳びを続けるには、並行して体全体の筋肉や体幹を整えたり、柔軟性を保持することが大切だということです。縄跳びだけをしていると、使われる筋肉や体の部位は限定的になります。そこだけに負荷がかかってやがて故障につながります。長く続けようと思ったら、縄跳びと筋トレの両方をやることが大切だと実感しました。
また、これは縄跳び、筋トレのどちらにも言えることですが、やりすぎは禁物だとも思いました。鍛えようとするあまり、つい無理をして回数を増やしたり、強度をあげたりしがちですが、余程気をつけないとまた故障を引き起こすことになりかねません。体が疲れていると感じたら休むという心の余裕も大切です。
膝のケアに使えるアイテム
私が膝痛になったときにお世話になったものがこれです。膝関節を強く圧迫・固定しない、薄手の膝サポーターです。
縄跳びをするときに付けると膝まわりが安定する感覚があり、なかなか良いサポーターだと感じています。ただし、サポーターは膝の痛みを治したり故障を防いだりするものではありません。痛みがあるときは医師に相談してください。
ひざ関節の機能性表示食品
膝のために手軽に飲める機能性表示食品もあります。
サケ鼻軟骨由来プロテオグリカンを配合した『飲むプロテオグリカン リフリーラ』は、ひざ関節向けの機能性表示食品として販売されています。
機能性表示食品は、事業者の責任で科学的根拠をもとに機能を表示した食品で、国が個別に審査・許可したものではありません。表示されている機能の内容や1日の摂取目安は、購入前に商品ページの届出表示で確認してください。医薬品ではないので、膝の痛みを治すものではありません。治療中の方や薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に相談してから利用しましょう。
▼ひざ関節の曲げ伸ばしが気になる▼
飲むプロテオグリカン【機能性表示食品】
膝電気治療器【リフリーラ】
「リフリーラ」には、飲むタイプの食品のほかに、家庭用の膝向け電気治療器もあります。
出力や周波数などの仕様、レンタルの有無や料金は変わることがあるため、申し込む前に公式ページで最新の内容を確認してください。使う前には取扱説明書や注意事項をよく読みましょう。ペースメーカーなどの医療機器を使っている方は使用できない場合があるので、心配な点があれば医師に相談してください。
▼膝向け電気治療器の詳細はこちら▼
ひざ治療 家庭用電気治療器リフリーラ
同じブランドからは、膝用のサポーターも出ています。タイプや選び方は商品ページで確認できます。
>>ひざサポーター「リフリーラ」
まとめ
2年近く続けてきた縄跳びでしたが、ある日突然、膝の故障とギックリ腰というアクシデントに見舞われました。一時はもう若くはないのだから縄跳びは無理かもしれないと思った時期もありました。しかし、適切な治療と筋トレを行うことで、以前の状態に戻ったばかりか、さらに上手に跳べるようになりました。
その後、縄跳びの後にランニングも始めました。家にいる時間が長くなった時期に、運動の時間を増やしたいと思ったからです。走る距離はほんの少しからのスタートでした。無理をせず、少しずつ走る距離とスピードをあげていきたいと思っています。
歳だからという理由であきらめたくない、そういう思いで縄跳びを続けてきました。シニアの体力づくりは時間がかかります。けれどもゆっくり一歩ずつ進んでいけば、毎日の積み重ねできっと体力はついてきます。「今日の自分が一年後の自分を作る」、この言葉を信じてこれからも毎朝跳び続けようと思います。
※この記事は私自身の体験をもとに書いたもので、治療法や運動の効果を保証するものではありません。膝に痛みや腫れ、違和感がある場合は、縄跳びや筋トレを始める前、または再開する前に、整形外科などの医師に相談してください。紹介したエクササイズも、できれば理学療法士など専門家の指導のもとで行ってください。
かなり参考になった本です(^^♪
ひざ痛の代表的な原因である変形性膝関節症について、治療の考え方や自宅でできる運動療法などを、ひざの専門医たちが解説している一冊です。リハトレ中、自分の膝に何が起きているのかを知るうえで参考になりました。
👉 ひざ痛 変形性膝関節症 ひざの名医15人が教える最高の治し方大全
