シニアの体力づくりと縄跳び

こんにちは。この記事では体力づくりのために縄跳びを始めてみようというシニアに、体力づくりのための縄跳びの飛び方から縄跳びの選び方、縄跳びする際の注意事項まで紹介しています。
老後の体力づくりは、無理せずに体力維持を目標にするのが良いでしょう。

縄跳びのロープ選びに悩んでいるなら、私の使っている耐久性が高く軽いのに、カウンターやエアー縄跳び用の機能まで付いているTobbiheim の縄跳びがおすすめです。

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シニアの体力づくりにおすすめの縄跳び

縄跳びはどこでも手軽にできる体力づくりの良い方法です。シニアの体力づくりのためにどんな風に縄跳びをしたらいいか、どんなロープを選んだらいいかをまとめてみました。

シニアでも手軽にできる縄跳び

若いころは夜遊びをして帰りが遅くなっても、出張帰りで会社に立ち寄っても全然平気だったのに、働き盛りとか中年と言われる50歳を過ぎたあたりから、夜の眠りが浅くなったり、前日の飲み会の疲れが抜けにくくなったりして体力に不安を感じるようになってきます。

定年になって自由な時間ができたので、体力づくりを一から始めようと考えました。ジョギングやウォーキングなどシニアに向いた運動は色々ありますが、毎日できる運動がいいと思い、いつでもどこでも手軽にやれる縄跳びを始めることにしました。

縄跳びは全身運動で心肺機能を高めるほかに、有酸素運動によるダイエット効果もあります。手軽でありながらその効果はとても高くて効率的です。小学校以来跳んだことのなかった縄跳びを再び跳んでみることにしました。

縄跳びしてみて見つけた長所と短所

公園で縄跳びを始めから、体が軽くなって階段を上っても息が切れなくなり、2万歩近く歩いても疲れない体力が身につきました。また朝の公園は、爽やかで清々しく、犬を散歩している人とお知り合いになったりするなど、思わぬいいことも発見しました。

順調に回数も増やして毎朝跳んでいたのですが、ある日突然、蓄積疲労が元で右膝の周囲の筋肉が炎症を起こして歩けなくなりました。怪我をして、これまでの運動の仕方で反省すべき点も多く見つかりました。

「縄跳び」ってどんな風に跳べば良いのか？

では実際にどんな風に跳んだらいいのかを見てみましょう

跳び方の種類

小学校の体育の時間に習ったことのある縄跳び、ロープさえあれば誰でも跳ぶことができます。小学校の時は「前跳び」、「駆け足跳び」、「二重跳び」、「交差跳び」などいろいろな技を習いますが、体力づくりを目的とするなら、同じ跳び方で時間か回数を測って跳びます。

通常は、両足を揃えて跳ぶ「前跳び」か、ランニングをするように足を交互に蹴って跳ぶ「駆け足跳び」で跳びます。私は駆け足跳びが苦手で、専ら両足を揃えて跳ぶ前跳びをしています。「駆け足跳び」の方が足に掛かる負担は少ないと言われているので、どちらも跳べる人は「駆け足跳び」がいいでしょう。

跳ぶ時の姿勢、跳び方

跳び始める前に、気をつけの姿勢で背筋を伸ばし、両手は左右それぞれで縄のグリップを軽く握り、ロープを踵の後ろに置いてから回し始めます。ロープが背中の後ろを通過したあたりでジャンプの準備をして、ロープが前に来たら跳び越えれば、1回跳んだことになります。これを継続します。

跳んでいるときは膝を前に向けて、背筋を伸ばした姿勢を維持し、二の腕（腕の上の部分）を体側につけて、肘を直角に曲げます。手首は曲げずにグリップは軽く握った状態にします。目線はやや下に向けて自分のつま先を見るくらいの位置で固定します。このとき猫背にならないように注意しましょう。

始めのうちは慣れなくて引っかかることも多いので、ゆっくりロープを回して、ゆっくり跳びます。体がロープに慣れてきたら、回数（または時間）を増やすと共に、回すスピードも少しずつ上げていきましょう。

2分くらいをめどに跳び、2分が終わったら少し休んで息を整えてまた2分跳びます。通常は1日に2セットか3セット跳びます。

ロープを選ぶ際のポイント

縄跳びのロープと言うと100円均一ショップで売られているようなビニール製のロープを想像する人が多いと思います。ちょっと跳んでみる程度であれば、それでも構いませんが、運動として続けるにはやはりそれなりのロープで跳ぶ方が上達も早いし足も痛めません。私も縄跳びを始めるときにはネットでロープを買い、その後何回か違うロープを試してみました。その中でいいロープとはどんなロープなのか、私なりの考えを紹介します。

ロープの材質

ビニール製のロープは軽くて跳びやすく、伸縮性があるため強度もあり、耐久性もあります。またスピードもある程度は出るので「二重跳び」や「交差跳び」などの技もやりやすいと言えます。色んな技を試して縄跳びを楽しみたい、または毎日の運動として長く続けたいという人に向いているロープです。私もこれまで使ってきたロープはほとんどがビニール製です。

一方、上級者やスピード重視で速く跳びたいという人には、ワイヤーロープがお勧めです。
ワイヤーロープは細い線状のワイヤーを束ねて、樹脂などで覆ってあるロープで、細くてしなります。またワイヤーロープはグリップがベアリングになっているものが多く、ロープが非常に回転しやすいのが特徴です。休まずにスピードを上げて跳ぶにはうってつけです。

しかし気をつけないといけないことは、ワイヤーロープは屋内用だということです。屋外で跳ぶと、地面との接地面部分の樹脂がすぐに剥がれてしまい、ワイヤーがむき出しになってしまいます。ですので、外で跳ぶ人にはお勧めできません。私も一度買って試したことがありますが、公園のコンクリートの地面では、1日でワイヤーがむき出しになり、使えなくなってしまいました。

初心者向けにはビーズロープもあります。ビーズロープはロープにビーズを通したもので、回した時に音がして回数を数えやすく、ビーズの重さが適度に跳びやすさを生んでくれ、跳んでいる感覚がつかみやすくなっています。運動は苦手だけれど、縄跳びに挑戦してみたいという人にお勧めです。ただ、ビーズが壊れやすいので耐久性はすぐれません。

小学校の体育の時間に跳んだことがある布製のロープもあります。太くて大きいので回しやすく、布を編んで作られているので当たった時の痛みがビニールやビーズのロープに比べて少ないのが特徴です。小さな子供や初心者に向いているロープと言えます。

ロープの重さと長さ

重さについては、普通のロープは重さが150g程度のものが多いです。ワイヤーロープは軽くて速く回ります。ビニールロープの中にはチューブロープと言って500gくらいから1.5kgくらいまで重量の違うロープがあります。
有酸素運動と筋力トレーニングを効率的に行うには重量の大きいものの方が、効果があります。短い時間で効率よく鍛えたい人に向いています。
私はこれまでは通常の重さのロープで跳んでいましたが、今後は少しずつ重いロープで跳ぼうと思っているところです。

長さについては、買ったばかりのロープは3mくらいで長めです。ロープの真ん中を両足で踏んで引っ張り、両肘が直角に曲がるくらいの長さが適当です。ほとんどのロープには調整機能がついていますので、ロープの長さを調整してから跳びましょう。

カウンター付きロープ

ロープの中にはカウンターが付いているものがあります。回数を計測できるだけでなく、跳んだ時間や消費カロリーを計測できるものもあります。
シンプルに跳ぶことだけを考えればカウンターは特に必要ではありませんが、私は回数をカウントするためにカウンターを使っています。跳んでいるときに頭の中で回数をカウントしているのですが、跳び終わった時にカウンターがその数字を表示してくれると、跳んだという実感がわきます。

また調子が出なくて、たびたび引っかかるようなときでも、カウンターを見れば結構跳んでいることがわかって安心することもあります。必ずしも必要なものではありませんが、モチベーションの維持向上のためには良いツールなのではないかと思います。

使ってみた縄跳び用ロープの比較

私は公園で縄跳びをしていますので、耐久性は重要です。ワイヤーロープは一度使ったことがありますが屋内用ですので、公園ではすぐに痛んでしまい使えなくなってしまいました。屋外で長く跳びたい人にはビニール製の耐久性に優れたものが一番です。

カウンターは、あった方がいいと思う人はカウンター付きを選べばいいと思います。私は跳んだ回数を確認したいので、回数が確認できるカウンターは欲しいと思いますが、時間や消費カロリーは計測できなくても構いと思っています。カウンターで何を計測したいのかを考えて選びましょう。

また、ロープによっては短いロープに重りのついているエア用のロープがセットになっているものもあります。私は雨の日はお休みしてしまうので使わないのですが、雨の日でも跳びたいという人はエア用もあった方がいいかもしれません。

お勧めの縄跳び用ロープ

このような理由で、私のお勧めのロープは耐久性の高いビニール製でカウンターがついているもので、私のイチ押しは Tobbiheim の縄跳びです。 Tobbiheimのロープには、エア用のロープもついていますので、雨の日でも安心です。

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体力づくりより体重の増加が気になる人、ダイエットに興味がある人にはカロリー表示機能もついているタニタの縄跳びもおすすめです。

タニタの縄跳びはカロリーが気になる人向け

タニタの縄跳び『カロリージャンプ』は、生活習慣や太り過ぎでカロリーが気になる人におすすめの縄跳びです。雨降りに弱い縄跳びですが、タニタの縄跳びは屋外でも屋内でも使えるのでおすすめです。飛んだ回数と消費カロリーが表示されるので、運動不足やダイエットに効果的です。

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縄跳びで注意すべきこと

私は跳び始めて8か月後に筋肉が炎症を起こして縄跳びができなくなりました。この点を踏まえて、縄跳びをする際の注意点を上げます。

跳びすぎは禁物

縄跳びは全身運動で、ダイエット効果もあり、心肺機能を高めたり、足腰を強くしてくれますが、跳びすぎは禁物です。上達してきて上手く跳べるようになってきたり、体力がついてきたりすると、つい回数や時間、セット数を増やしたくなります。ですが、毎日のことですので、ある負荷を超えると筋肉が疲労を蓄積して、炎症を起こしたりして、ひどいときには歩けなくなることもあります。また休みの日を作ることも重要です。毎日跳んでいるとそれが日課となって、多少無理をしてでも跳びたくなりますが、意識的に休養日を設けることも重要です。週末は休むとか決めておいた方がいいかもしれませんね。

>>縄跳びは膝の怪我を筋トレで予防しながら楽しもう

コンクリートの地面は危険

公園などのアウトドアだと、地面がコンクリートだったりすることが多いので、足に掛かる衝撃が大きくなります。できるなら体育館のような建物の床の上で跳ぶことが望ましいです。私の様に公園でしか跳ぶ場所がないという人は、シューズをクッション性の高いものにするなどして、できるだけ足に衝撃を与えないような工夫をしましょう。

>>縄跳びはシューズ選びも大切です

適切なストレッチ、筋トレを組み合わせて

縄跳びの前後には必ず足首やふくらはぎを柔らかくする準備運動や、筋肉の疲れをとるストレッチを入念に行いましょう。また縄跳びを長く続けるには下半身全体の筋肉のバランスも重要です。私は右足を怪我した際に。リハビリを担当してくれた理学療法士さんに、お尻の筋肉が足りないと指摘され、臀部を鍛えるトレーニングをしたら痛みが劇的に改善しました。縄跳びに欠かせない筋肉のトレーニングも合わせて行いましょう。

まとめ

中高年になって体力が落ちてきたなと思ったら、日常的に運動をすることを考えましょう。定年は自由になる時間が増え、ライフスタイルを見直すにはいい時期です。その時に毎日できる体力づくりのメニューを生活の中に取り入れてはいかがでしょうか。

縄跳びは場所も時間も取らず、大掛かりな器具も不要なため、毎日行うには手軽な運動です。縄跳びには、ダイエット効果、全身運動による太りにくい体質作り、心肺機能の向上、体幹の強化によるバランス感覚アップなど、様々な効果が期待できます。

ロープには色々なタイプがあります。初心者向けには布製やビーズロープもありますが、色々な技を試したい、長く跳びたいという人にはビニール製がお勧めです。上級者でスピード重視の人にはワイヤーロープが適していますが、ワイヤーロープはインドア用ですので、外では使わないようにしましょう。

ロープの重さは150gくらいが標準です。トレーニングの負荷を重くしたい人は様々な重さのチューブロープがありますから、自分の体力に合わせて選びましょう。長さはどのロープも調整できますので、跳び始める前に自分にあった長さに調整しましょう。

縄跳びは体力づくりにはいい運動です。しかし、怪我のリスクもあります。長く続けるには、ジャンプの衝撃が少ない室内で跳ぶとか、クッション性の良いシューズを選ぶなどの工夫をしましょう。また跳びすぎないようにすることや休養日を設けることも重要です。入念な準備運動と運動後のストレッチ、筋トレをうまく組み合わせて、怪我なく楽しく跳びましょう。