縄跳びを続けていて突然起きた膝の故障
ちょうど昨年の今頃、私は縄跳びの跳び方を変えようとしていました。それまで1年半程続けていた両足を揃えて跳ぶ前跳びを止めて、ボクサーがやるような片足ずつ交互に跳ぶ、駆け足跳び（ボクサー跳びとも言います。）に挑戦していたところでした。そのころ、それまで使っていたロープが擦り切れてしまい、新しいロープに換えたばかりのこともあり、少し跳んでは引っかかるという動作が続いて、思うように上手く跳べない日々が続いていました。
年が明けた1月の中旬のある朝、ジャンプをした瞬間に右膝に違和感が走りました。違和感はすぐに猛烈な痛みに変わって、すぐに縄跳びどころか歩くこともできなくなりました。それは縄跳びを始めてから初めての故障でした。祈るような気持ちでしばらく様子を見ていましたが、痛みは治まる気配は全くなくむしろ増していきました。3日ほど経ってようやく意を決して家の近くの整形外科に行きました。
診断は膝蓋大腿関節症で、症状としては膝蓋骨（俗にいう膝のお皿）の周辺に違和感や痛みを感じたり、屈伸した時にゴリゴリという音がしたりします。原因は膝蓋骨と太腿の骨である大腿骨の間の関節が炎症を起こしたことによります。股関節や足関節が上手く使えずに、膝関節に頼った動き方を繰り返したり、階段、ジャンプ、ランニングなどの膝の屈伸を繰り返し行うことなどで発症します。私の場合はあきらかに縄跳びで膝関節を使いすぎたことによる発症でした。
診察をした医師からは、縄跳びは子供かせいぜい青少年がするもので、シニアには向かないから、この機会に止めてはどうかと諭され、私はひどくショックを受けました。健康に良いからと思って2年近くも続けていた縄跳びが体に悪いから止めた方がいいと言われるなんて思いもよりませんでした。
診断が終わった後、理学療法士とのリハビリテーション・トレーニング、通称リハトレが始まりました。炎症を治して痛みを取り除く治療と平行して、膝関節の周りの筋肉を鍛えることで、膝への負担を減らすことがリハトレの目的です。
初めてのリハトレ
理学療法士は、一通り体の全体の状態を確認したのち、膝周辺の筋肉を細かくチェックしていき、私は膝蓋骨をつなぐいくつかの筋肉のバランスが悪いことが分かり、足の筋肉を総合的に鍛えてバランスを整えるリハトレを行うことになりました。療法士さんに、医師からはもう縄跳びを止めた方がいいと言われたと告げると、「きちんと体を整えれば、いくつになっても縄跳びはできますから、諦めないで頑張ってください。」と励ましてくれました。その言葉はそれから5ヶ月続いたリハトレ期間中の大きな支えになりました。
リハトレでは週に1度クリニックに通って、ベッドに横たわり、筋肉の状態をチェックした後、ベッド脇を歩いて歩行時の状態も確認しました。少し凹脚気味だったのでスポーツシューズの中にインソールも入れてもらい、歩く姿勢を矯正しました。またお尻の筋肉が弱いことがわかったので、臀部を鍛える筋トレのメニューを中心に、太腿の前、もも裏、ふくらはぎの筋力を強化するメニューを指導してもらい、自宅で毎日筋トレを行いました。
私が膝のリハトレで行った主なエクササイズは次のようなものです。（エクササイズの名称は筋トレの本やネット情報では異なる場合があります。）
トレーニングとリハビリテーションの参考になった本の一つは、コンテクスチュアルトレーニングー運動学習・運動制御理論に基づくトレーニングとリハビリテーションです。
- お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）・・・クラムエクササイズ
- お尻の筋肉（中殿筋）・・・ヒップアブダクション、サイドブリッジ
- ももの前の筋肉（大腿四頭筋）・・・下肢伸展挙上エクササイズ（SLR）
- ハムストリングス（もも裏）・・・ヒップリフト
- ふくらはぎ・・・ヒールレイズ
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リハトレを行う際に注意すべきことは、正しい動作で行うこと、回数よりも質を重視すること、運動している筋肉を意識して行うことと、毎回うるさい程念押しされました。
2か月ほど経って、そろそろ縄跳びを再開しようかという頃に、療法士さんから足を傷めない縄跳びの跳び方を教えてもらいました。偶然ではありましたが、その療法士さんは昔ボクシングをやっていたことがあったそうで、縄跳びはお手のもの、実際に跳んで見せてくれて、カッコよくボクサー跳びを披露してくれました。
縄跳びのコツは、リズムが大切で、足の運びと縄を回すタイミングが滑らかに連動していることです。また体に力が入っているとリズムに乗れず、すぐにロープに引っかかってしまいます。緩やかにリラックスして跳ぶこと大切であると教えてもらいました。それにしてもクリニックで多くの患者さんがリハビリをしている中で縄跳びをするのはとても恥ずかしかったです。
お許しが出たので、公園で恐る恐る縄跳びを再開しました。1分跳んで30秒のインターバルを3セットまでです。膝周りや足の状態を確認しながら跳びました。もちろん筋トレは並行して続けます。縄跳びを再開して1ヶ月あまりで、跳ぶことにも慣れてきてボクサー跳びの跳び方も少しずつですが、身についてきました。
思わぬアクシデント
ある日の夜、歯磨きをしてうがいをしようと洗面台にかがんだ瞬間に腰に痛みが走りました。翌朝にはすんなり起き上がることが出来ません。ギックリ腰になってしまったのです。たまたまその日はリハトレの日だったので、這うようにしてクリニックに行き、療法士さんに窮状を訴えました。
それまで膝を中心に足の筋肉を鍛えるリハトレを続けていましたが、ギックリ腰になったことで上半身にも問題があったことがわかりました。私は背骨が硬く、上半身のバランスも悪いことがわかり、体幹を鍛えて体全体のバランスを整えるトレーニングを追加することになりました。
ギックリ腰のリハトレで行なった主なエクササイズは次のようなものです。（エクササイズの名称は筋トレの本やネット情報では異なる場合があります。）
- 体幹・・・チェストリフト。シングルヒップリフト、バードドック、ハーフプランク（シニアの体幹トレーニング方法について）
- バランス・・・リーチ、ステップ片足立ち、壁プッシュ
体幹が整うにつれて腰の痛みも治まり、いつの間にか治ってしまいました。
リハトレで得たもの
膝の故障でリハトレを始めてから5ヶ月が経ちました。途中でギックリ腰というアクシデントにも見舞われましたが、この間、毎日足と腰の筋トレを欠かさずに行ってきました。縄跳びも療法士さんに教えてもらったボクサー跳びで故障前の回数を跳べるくらいにまでになりました。
この経験から私が学んだことは、縄跳びを続けるには、並行して体全体の筋肉や体幹を整えたり、柔軟性を保持することが大切だということです。縄跳びだけをしていると、使われる筋肉や体の部位は限定的になります。そこだけに負荷がかかってやがて故障につながります。長く続けようと思ったら、縄跳びと筋トレの両方をやることが大切だと実感しました。
また、これは縄跳び、筋トレのどちらにも言えることですが、やりすぎは禁物だとも思いました。鍛えようとするあまり、つい無理をして回数を増やしたり、強度をあげたりしがちですが、余程気をつけないとまた故障を引き起こすことになりかねません。体が疲れていると感じたら休むという心の余裕も大切です。
膝の予防におすすめなもの
私が膝痛になったときにお世話になったものがこれです。膝関節を圧迫・固定せず、つらい膝の症状を予防・解消する薄手の膝サポーターでとてもおすすめです。
テーピング理論に基づいて膝関節を上下左右から支えるので、縄跳び（スポーツ）するときにもしっかりと膝が安定するので、これはなかなか良いサポーターです。
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ひざ関節の機能性表示食品
膝のために手軽に飲める機能性表示食品もあります。
関節軟骨は、関節をスムーズに動かしたり、衝撃を和らげるクッションの役割があるといわれており、 その機能を維持するため、分解と合成を繰り返しています。 しかし、加齢とともに体内の合成能力が低下していくため、 分解スピードに対して合成スピードが間に合わなくなり、関節軟骨が減っていきます。
そこで、軟骨分解酵素の働きを阻害することで、軟骨成分（II型コラーゲン）の分解を抑制する サケ鼻軟骨由来プロテオグリカンを配合した機能性表示食品『飲むプロテオグリカン リフリーラ』がおすすめです。
▼ひざ関節の曲げ伸ばしが気になる▼
飲むプロテオグリカン【機能性表示食品】
膝電気治療器【リフリーラ】
「リフリーラ」は、世界的メーカー独自の新技術で、幅広い層に深く＆強いを可能にした膝治療器です。
低い周波数帯の電流は、筋肉の収縮が起きやすいため、マッサージ効果が強いのですが、刺激を感じやすいく肌が痛くて奥深くまで電流を流せません。 逆に、高い周波数帯の電流は、刺激を感じにくいため、奥深くまで電流を流せるのですが、 筋肉の収縮が起きにくくマッサージ効果が弱いのです。
そこで、両方の良い所のみを生かすために考え出されたのが、低い周波数帯(治療波）に高い周波数帯 (4,000Hzの搬送波）を組み合わせたモジュレーション波です。 この技術により、肌にピリピリ感を与える事なく、従来の約2倍近い20mAまでのより強い電流を患部に 流すことが可能になり、深い部分で筋肉の収縮（マッサージ効果）を十分起こすことができるのです。
リフリーラはこの技術を用いた家庭用の膝治療器で、膝の痛みが気になる人なら1ヶ月レンタル（4980円）で効き目を試すこともできます。
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ひざ治療 家庭用電気治療器リフリーラ
膝治療器を作った株式会社イワイズミから、ラグビー元日本代表「鈴木さん」も絶賛のサポーターもおすすめです。膝への負担要因に合わせて選べる 2タイプがあるので、自分に合わせた使い方ができます。
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まとめ
2年近く続けてきた縄跳びでしたが、ある日突然、膝の故障とギックリ腰というアクシデントに見舞われました。一時はもう若くはないのだから縄跳びは無理かもしれないと思った時期もありました。しかし、適切な治療と筋トレを行うことで、以前の状態に戻ったばかりか、さらに上手に跳べるようになりました。
私は今、縄跳びの後にランニングをしています。コロナ禍で家に居る時間が長くなり、運動の時間を増やしたいと思ったからです。でも走る距離はまだほんの少しです。無理をせず、少しずつ走る距離とスピードをあげていきたいと思っています。
歳だからという理由であきらめたくない、そういう思いで縄跳びを続けてきました。シニアの体力づくりは時間がかかります。けれどもゆっくり一歩ずつ進んでいけば、毎日の積み重ねできっと体力はついてきます。「今日の自分が一年後の自分を作る」、この言葉を信じてこれからも毎朝跳び続けようと思います。
かなり参考になった本です(^^♪
ひざ痛の原因の8割以上は変形性膝関節症･･･患者数は推計3000万人に及びます。高齢になるほどリスクは高まります。ひざの水を抜いてもすぐたまる…また抜くべき？ 手術を受ければ完治する？ といった疑問を抱く患者さんは日本全国に1000万人前後はいるでしょう。
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