縄跳びは膝の怪我を筋トレで予防しながら楽しもう

縄跳びは膝の怪我を筋トレで予防しながら楽しもう老後の体力作り

縄跳びを続けていて突然起きた膝の故障

ちょうど昨年の今頃、私は縄跳びの跳び方を変えようとしていました。それまで1年半程続けていた両足を揃えて跳ぶ前跳びを止めて、ボクサーがやるような片足ずつ交互に跳ぶ、駆け足跳び(ボクサー跳びとも言います。)に挑戦していたところでした。そのころ、それまで使っていたロープが擦り切れてしまい、新しいロープに換えたばかりのこともあり、少し跳んでは引っかかるという動作が続いて、思うように上手く跳べない日々が続いていました。

年が明けた1月の中旬のある朝、ジャンプをした瞬間に右膝に違和感が走りました。違和感はすぐに猛烈な痛みに変わって、すぐに縄跳びどころか歩くこともできなくなりました。それは縄跳びを始めてから初めての故障でした。祈るような気持ちでしばらく様子を見ていましたが、痛みは治まる気配は全くなくむしろ増していきました。3日ほど経ってようやく意を決して家の近くの整形外科に行きました。

診断は膝蓋大腿関節症で、症状としては膝蓋骨(俗にいう膝のお皿)の周辺に違和感や痛みを感じたり、屈伸した時にゴリゴリという音がしたりします。原因は膝蓋骨と太腿の骨である大腿骨の間の関節が炎症を起こしたことによります。股関節や足関節が上手く使えずに、膝関節に頼った動き方を繰り返したり、階段、ジャンプ、ランニングなどの膝の屈伸を繰り返し行うことなどで発症します。私の場合はあきらかに縄跳びで膝関節を使いすぎたことによる発症でした。

診察をした医師からは、縄跳びは子供かせいぜい青少年がするもので、シニアには向かないから、この機会に止めてはどうかと諭され、私はひどくショックを受けました。健康に良いからと思って2年近くも続けていた縄跳びが体に悪いから止めた方がいいと言われるなんて思いもよりませんでした。

診断が終わった後、理学療法士とのリハビリテーション・トレーニング、通称リハトレが始まりました。炎症を治して痛みを取り除く治療と平行して、膝関節の周りの筋肉を鍛えることで、膝への負担を減らすことがリハトレの目的です。

初めてのリハトレ

リハビリトレーニング理学療法士は、一通り体の全体の状態を確認したのち、膝周辺の筋肉を細かくチェックしていき、私は膝蓋骨をつなぐいくつかの筋肉のバランスが悪いことが分かり、足の筋肉を総合的に鍛えてバランスを整えるリハトレを行うことになりました。療法士さんに、医師からはもう縄跳びを止めた方がいいと言われたと告げると、「きちんと体を整えれば、いくつになっても縄跳びはできますから、諦めないで頑張ってください。」と励ましてくれました。その言葉はそれから5ヶ月続いたリハトレ期間中の大きな支えになりました。

リハトレでは週に1度クリニックに通って、ベッドに横たわり、筋肉の状態をチェックした後、ベッド脇を歩いて歩行時の状態も確認しました。少し凹脚気味だったのでスポーツシューズの中にインソールも入れてもらい、歩く姿勢を矯正しました。またお尻の筋肉が弱いことがわかったので、臀部を鍛える筋トレのメニューを中心に、太腿の前、もも裏、ふくらはぎの筋力を強化するメニューを指導してもらい、自宅で毎日筋トレを行いました。

私が膝のリハトレで行った主なエクササイズは次のようなものです。(エクササイズの名称は筋トレの本やネット情報では異なる場合があります。)

  1. お尻の筋肉(中殿筋・大殿筋)・・・クラムエクササイズ
  2. お尻の筋肉(中殿筋)・・・ヒップアブダクション、サイドブリッジ
  3. ももの前の筋肉(大腿四頭筋)・・・下肢伸展挙上エクササイズ(SLR)
  4. ハムストリングス(もも裏)・・・ヒップリフト
  5. ふくらはぎ・・・ヒールレイズ

リハトレを行う際に注意すべきことは、正しい動作で行うこと、回数よりも質を重視すること、運動している筋肉を意識して行うことと、毎回うるさい程念押しされました。

2か月ほど経って、そろそろ縄跳びを再開しようかという頃に、療法士さんから足を傷めない縄跳びの跳び方を教えてもらいました。偶然ではありましたが、その療法士さんは昔ボクシングをやっていたことがあったそうで、縄跳びはお手のもの、実際に跳んで見せてくれて、カッコよくボクサー跳びを披露してくれました。

縄跳びのコツは、リズムが大切で、足の運びと縄を回すタイミングが滑らかに連動していることです。また体に力が入っているとリズムに乗れず、すぐにロープに引っかかってしまいます。緩やかにリラックスして跳ぶこと大切であると教えてもらいました。それにしてもクリニックで多くの患者さんがリハビリをしている中で縄跳びをするのはとても恥ずかしかったです。

お許しが出たので、公園で恐る恐る縄跳びを再開しました。1分跳んで30秒のインターバルを3セットまでです。膝周りや足の状態を確認しながら跳びました。もちろん筋トレは並行して続けます。縄跳びを再開して1ヶ月あまりで、跳ぶことにも慣れてきてボクサー跳びの跳び方も少しずつですが、身についてきました。

思わぬアクシデント

ある日の夜、歯磨きをしてうがいをしようと洗面台にかがんだ瞬間に腰に痛みが走りました。翌朝にはすんなり起き上がることが出来ません。ギックリ腰になってしまったのです。たまたまその日はリハトレの日だったので、這うようにしてクリニックに行き、療法士さんに窮状を訴えました。

それまで膝を中心に足の筋肉を鍛えるリハトレを続けていましたが、ギックリ腰になったことで上半身にも問題があったことがわかりました。私は背骨が硬く、上半身のバランスも悪いことがわかり、体幹を鍛えて体全体のバランスを整えるトレーニングを追加することになりました。

ギックリ腰のリハトレで行なった主なエクササイズは次のようなものです。(エクササイズの名称は筋トレの本やネット情報では異なる場合があります。)

  1. 体幹・・・チェストリフト。シングルヒップリフト、バードドック、ハーフプランク
  2. バランス・・・リーチ、ステップ片足立ち、壁プッシュ

体幹が整うにつれて腰の痛みも治まり、いつの間にか治ってしまいました。

リハトレで得たもの

膝の故障でリハトレを始めてから5ヶ月が経ちました。途中でギックリ腰というアクシデントにも見舞われましたが、この間、毎日足と腰の筋トレを欠かさずに行ってきました。縄跳びも療法士さんに教えてもらったボクサー跳びで故障前の回数を跳べるくらいにまでになりました。

この経験から私が学んだことは、縄跳びを続けるには、並行して体全体の筋肉や体幹を整えたり、柔軟性を保持することが大切だということです。縄跳びだけをしていると、使われる筋肉や体の部位は限定的になります。そこだけに負荷がかかってやがて故障につながります。長く続けようと思ったら、縄跳びと筋トレの両方をやることが大切だと実感しました。

また、これは縄跳び、筋トレのどちらにも言えることですが、やりすぎは禁物だとも思いました。鍛えようとするあまり、つい無理をして回数を増やしたり、強度をあげたりしがちですが、余程気をつけないとまた故障を引き起こすことになりかねません。体が疲れていると感じたら休むという心の余裕も大切です。

老後の達人
老後の達人

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まとめ

2年近く続けてきた縄跳びでしたが、ある日突然、膝の故障とギックリ腰というアクシデントに見舞われました。一時はもう若くはないのだから縄跳びは無理かもしれないと思った時期もありました。しかし、適切な治療と筋トレを行うことで、以前の状態に戻ったばかりか、さらに上手に跳べるようになりました。

私は今、縄跳びの後にランニングをしています。コロナ禍で家に居る時間が長くなり、運動の時間を増やしたいと思ったからです。でも走る距離はまだほんの少しです。無理をせず、少しずつ走る距離とスピードをあげていきたいと思っています。

歳だからという理由であきらめたくない、そういう思いで縄跳びを続けてきました。シニアの体力づくりは時間がかかります。けれどもゆっくり一歩ずつ進んでいけば、毎日の積み重ねできっと体力はついてきます。「今日の自分が一年後の自分を作る」、この言葉を信じてこれからも毎朝跳び続けようと思います。