老いに負けない体力作り、健康的な体を維持するために、縄跳びが有効です。
早朝の公園で始めた縄跳びですが、目標を設定して飛ぶ楽しさ、思わぬ人との交流、体重の減少と体力の向上の実感など思った以上の成果を得ましたが、膝への負荷というトラブルも経験しました。
そこで、定年後の体力作りに縄跳びを考えている人に、私の経験を基に、シニアが始める縄跳びのメリット、デメリット、注意すべき点などを紹介します。
定年後の体力づくりで縄跳びをしてみた
定年後の体力づくりや健康を維持するために、毎日できることを考えていたら･･･子供のころに誰もがやったことのある『縄跳び』に辿り着きました。
健康づくりは運動や体質改善で
老後というと真っ先に頭に浮かぶのは、できるだけ長く健康な体で暮らしたいということだと思います。誰もがそう願いながら、現実には50歳を過ぎたあたりから、高血圧、肝機能の低下、肥満によるコレステロール値や血糖値の上昇などが人間ドックで指摘されて、薬を飲み始めたりします。
それと並行して体力も低下し始めます。通勤がこれまで以上につらくなり、目覚めてからも体がすっきりしないかと思えば、夜中に目が覚めて眠れなくなったり、眠りが浅くなったりします。ギックリ腰や五十肩を初めて経験するのもこのころです。
これらの病気の予備軍を体から自然な形で追い出すには、薬のような対処療法ではなく、長い目で見て食事や運動などで体質を変えて、体の中から将来の病気の元を追い出して、寄せ付けないような体づくりをすることが大切です。
毎日続ける体力づくり
そうは言っても、現役で仕事をしているうちはなかなかその気になれないし、思ったようには時間も割けないものです。私は現役の時、ある時から体力の低下を実感して2年ほど、ジムで毎週土曜日に1時間、パーソナル・トレーニングをやっていましたが、どこかに無理があったのでしょう。続けることが難しくなり、断念した苦い思いがあります。
定年で仕事を辞めて母の介護に専念するようになりました。母の世話はありますが、その合間にはたくさんの自由になる時間があります。そこで、毎日少しずつでいいので、長く続けられる体づくりを始めようと思いました。
朝、公園で縄跳びをしてみた
毎朝、縄跳びを始めてみると、思いの他楽しいことがありましたが、一方でちょっと注意しなければならないこともありました。
跳び始めて3ケ月、縄跳びが楽しくなってきた！
平成から令和に元号が変わった5月に、住んでいるマンションのすぐ脇に小さな公園ができました。公園にはなぜか子供の遊具に混ざって、腹筋ベンチが置いてあります。季節も5月で寒くもなく、暑くもなく、早起きの習慣を身につけるにはいいタイミングでした。
そこで、この公園でできる何かいい運動はできないかと思い、ネット通販で数百円の跳び縄を買いました。普段の服装に運動靴を履いて、子供のころを思い出して、跳んだ数を数えながら、跳べるだけ跳んで、休んでは跳んで、を繰り返しました。
毎朝跳んでいると次第に縄の感触に慣れてきて、ある回数までは続けて跳べるようになってきました。すると、今日は何回までは跳ぼうという目標ができてきて、跳んでは休みを繰り返しながら、毎朝2千回を跳ぶようになっていました。
3ヶ月くらいたった頃でしょうか、体がとても軽く感じるようになりました。階段を上っても息が切れなくなり、エスカレーターを使う気にならなくなりました。友人と出歩いて2万歩を超えても自分からは休もうとは言わなくなりました。基礎体力が向上したのだと思います。こうなったらしめたものです。縄跳びだけではなく、斜め腕立て伏せやストレッチを取り入れたりして、自分なりのトレーニング・メニューが徐々にできてきました。
縄跳びの落とし穴
ところが跳び始めて8ヶ月、ある朝、縄跳びをした後に右膝の周囲に痛みが走りました。しばらく様子を見ましたが痛みは取れず、近所の整形外科に行きました。縄跳びによる足への衝撃で膝の周囲の筋肉に疲労が蓄積して、炎症を起こしてしまったという診断でした。
跳ぶ回数をどんどん増やしたことや、雨の日以外は休まず跳んでいたことも良くなかったようです。体力づくりのために始めた運動で体を壊しては元も子もありませんね。
体力づくりのために始めた縄跳びで、このような挫折も味わいましたが、朝、運動をすることでいいことがいくつもありました。それがどんなことだったのか、次の章で紹介します。
朝、公園で縄跳びをするメリット
老後の体力作り、健康維持に行う縄跳びのメリットについてまとめてみると･･･
運動効果の高い縄跳び
体への影響については、すでに書いた通りですが、縄跳びは足腰や心肺機能を鍛えるだけではなく、有酸素運動なのでダイエット効果もあります。私は縄跳びを始めてから4kg体重が落ちました。そして食事制限をしなくても太らない体質になりました。怪我さえしなければ縄跳びは効果の高い運動と言えると思います。
朝の公園でリフレッシュ
体力の向上以外で良かったことは朝の心地よさです。通勤の時も早起きして家を出ていました。けれども電車の時間に間に合うように、足早にいつもの道を淡々と歩くだけです。
ところが、今は公園に着くと、まず空を見上げます。雲一つない青空の時もあれば、いまにも降り出しそうなどんよりとした重い空の時もあれば、まん丸いお月様が眠たげに雲間から顔をのぞかせている時もあります。空気の冷たさや、風の心地よさ、草のにおい、都会の中にも自然の営みがあって、自分もその営みの中の一員であることを実感します。そして一日を心地よく始めるスイッチが入るのです。
朝トモができた
次に良かったことは、公園で会う知り合いができたことです。朝の公園は犬を散歩させている人がかなりいます。犬を飼っている人同士は知り合いであることが多く、互いに犬の名前を知っていたりします。ある日、とてもかわいい犬を連れた女性と言葉を交わすようになり、もともと犬好きの私はその人と知り合いになりました。
今ではほぼ毎朝、縄跳びの前に犬と遊ばせてもらったり、飼い主さんと世間話をしたりします。知り合いになって毎日のように会うようになると、どちらかが公園に現れないとどうしたのかなと気になったりします。ちょっとしたきっかけで縄跳びの時間が楽しくなりました。朝の公園に毎日出かけるようになって気づいたメリットです。
縄跳びのデメリット
高齢者が縄跳びをする際の注意事項とは･･･
無理しすぎると足への負担となったり、それがもとで怪我をしたりすることもあるので、まだ大丈夫と過信するのは辞めましょうね。
足への負担、ケガのリスク
縄跳びのデメリットはなんといっても足への負担です。準備運動を入念にする、終わった後にストレッチをする、縄跳びに必要な大腿四頭筋などの太ももの筋肉を鍛えるなどの予防方法がありますが、怪我のリスクは常について回ります。もともと足首や膝に不安のある人はやらない方がいいでしょう。また跳んでいて足に違和感や痛みを感じたらすぐに休む、場合によっては止めるという勇気も必要です。
また、足への負担軽減なども考慮して、できれば体育館などのインドアで跳ぶのが望ましいですが、やむを得ず公園のコンクリートの上などで跳ぶ場合は、できるだけ衝撃を吸収するシューズを選びましょう。
ロープは消耗品
またロープも地面と接している部分が摩耗してすり減り、最後はプツンと切れてしまいます。ロープは03、4か月くらいで買い替える必要があります。
ポチップ
いろいろな縄跳びを試してみて、私の選んだ縄跳びについても紹介していますので、次の記事も参考にしてください。私がイチ押しの雨の日でも室内で使えるエア縄跳び機能が付いたものは、楽天市場で購入しました。
ダイエット目的で縄跳びする人へ
シニアで縄跳びを始める人の中には、ダイエットのためとか、内臓脂肪を減らしたいとか、体重を減らすことを目的にしている人もいます。そういう人には、跳んだ回数以外に消費したカロリーを測定してくれるタニタの縄跳びがおすすめです。
タニタの消費カロリー計付きなわとびカロリージャンプ（TS-960）は、室内でも屋外でも使える縄跳びです。跳んだ回数に加え、何kcal消費したかも表示してくれるので、モチベーションの維持につながります。すき間時間でエクササイズを楽しめる優秀なアイテムです！
シューズもちょっとこだわりたい
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縄跳びを始めた時には、縄跳びにはこだわりを持っていろいろ試していましたが、シューズについてはこれまで使っていた運動靴を履いていました。縄跳びやウォーキングなどをしているうちにシューズへのこだわりも出てきて、最近履き心地が良くて気に入っているのが、とても軽くて衝撃を吸収してくれる足に優しい『ソックスシューズ』です。柔らかく履きやすさは抜群です(^^♪
ポチップ
縄跳びと相性がいいシューズについてはこちらの記事が参考になります。
縄跳びのための参考書
誰でも子供のころからやったことのある縄跳びですが、真剣に向き合うとロープ、飛び方、回し方、姿勢など、結構いろいろなことを知る必要があるということが分りました。特にロープのないエア縄跳びについては、従来の概念ではどうにもならない部分もあったので、色々調べて参考になる書籍を見つけ、これらを参考にして縄跳びを行いました。
「エア」なわとびダイエット 楽しく回すだけ！
ロープのつながっていないグリップを持って、回して、跳ぶエクササイズ･･･エア縄跳びのための参考書です。ロープがないから、床や天井に当たらないので、狭い室内でもできるし、足に引っかからないから自分のリズムで好きなだけ続けられます。
監修の鋳山和裕先生が考案した、「エアなわとび」だからこそできるオリジナルエクササイズが多数掲載されているので、エア縄跳びが初めてなら、まずはこの本を参考にしてトレーニングを始めましょう。
跳ぶだけダイエット 1日2分！ その場で
ダイエットに興味がある人にはこの本もおすすめです。
テレビや女性誌で大注目の最新ダイエット、TBS「あさチャン！」（8月2日放送）で紹介されたり、テレビ東京「ソレダメ！」に著者が出演したこともあり、聞いたことがあるという人も多いと思います。
『即効ダイエット』として大人気のこの本で、体力作りだけでなく、引き締まった体も手に入れちゃいましょう。
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まとめ｜シニアの体力作り縄跳び
50歳を過ぎたころから体力の低下や人間ドックでの将来の病気の予備軍の指摘をされたりすることが多くなります。また疲れが取れにくくなったり、寝つきや寝覚めが悪くなったり、ギックリ腰や五十肩を経験するようになります。こうした体力の低下を防ぐには毎日の体づくりが大切です。
現役で働いているときはなかなか時間が取れませんが、定年後の自由な時間の一部を使って自分に合った体づくりを始めましょう。ウォーキングやジョギング、ジム通いなど様々な運動があります。その中で私は縄跳びをやってみました。
カロリーを気にする人には、消費カロリーが分かるタニタの縄跳びもおすすめで、楽しくダイエットできること間違いなしです！
ただ、足首や膝への負担は想像以上です。シューズはクッション性の良いものを履き、跳ぶ前の準備運動、終わった後のストレッチを入念にすることはもちろんですが、もともと足首や膝に不安のある人は止めておきましょう。また、跳んでいて違和感を感じたらすぐに休む、場合によってはやめる勇気も必要です。
50代に感じた体の不調や健康への不安を払しょくするには60代がチャンスです。定年後のライフスタイルを見直す中で自分なりの体力づくりとは何かを考えましょう。定年後の体力づくりを考える上で、この体験談が役に立てば嬉しく思います。
